L'importance du petit-déjeuner : un grand débat !

L'importance du petit-déjeuner

   

Est-ce que le fait de sauter le petit déjeuner peut nuire à votre objectif de perte de poids ? Quel type de petit-déjeuner est le plus adapté ?

On lit actuellement beaucoup de choses concernant le petit-déjeuner, entre autres le fait de savoir si celui-ci est vraiment important. Les interrogations tournent toujours autour des mêmes thèmes : sauter le petit-déjeuner me fera-t-il prendre du poids ? Quel type de petit-déjeuner prendre pour rester en bonne santé ?

Il y a tellement de recherches contradictoires qu'il est difficile de s’y retrouver. Certaines études montrent que le repas relance votre métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids. D'autres disent que cela ne fait aucune différence que vous le preniez ou pas. D'autres encore pensent que le fait de sauter le petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids.

Donc, pour mettre les choses au clair - ou au moins pour obtenir les informations les plus pertinentes possibles, nous avons étudié en détail ces différentes théories afin de vous fournir les éclaircissements nécessaires.

Chacun de ces points de vue peuvent aider de nombreuses personnes à retrouver la santé, savoir comment bien manger et rester en bonne santé. En voici une petite analyse.

1- Sauter le petit-déjeuner fait-il prendre du poids ?

Si vous aimez petit déjeuner, vous devez continuer à le faire. En effet, on constate que la plupart du temps, l’apport calorique total sur une journée est en fait le même, que vous preniez votre petit-déjeuner ou non. Mais la différence est que le petit-déjeuner accélère votre métabolisme. Des études montrent que les personnes capables de réguler leur poids ont en commun le fait qu'elles prennent le petit-déjeuner.

De plus, on constate que les personnes qui petit déjeunent tôt le matin ont tendance à dîner moins tard, ce qui est un facteur important pour le contrôle de leur poids. De façon générale, les personnes qui déjeunent normalement, en plus de prendre le petit-déjeuner ont tendance à dîner plus tôt et plus sainement.

En revanche, si ces mêmes personnes se lèvent tôt et ne mangent pas avant l’heure du déjeuner, on constate que les portions sont plus importantes et plus riches. Ces personnes sont également plus enclines à faire plusieurs collations, ce joue aussi un rôle car cela nuit au contrôle de la sensation de faim.

Il semble exister une relation indéniable selon laquelle le fait de manger plus tôt dans la journée a tendance à être en corrélation avec un indice de masse corporelle inférieur. Cela est lié au rythme circadien (rythme biologique sur 24 heures) de chacun.

La question à se poser est finalement de savoir à quelle heure vous devez manger pour avoir une santé optimale.

Les dernières recherches réalisées montrent que les personnes qui souhaitent contrôler leur poids devraient gérer le moment auquel elles mangent pour pouvoir rester à jeun 10 ou 11 heures par jour. Commencez-vous à manger à 8 heures du matin ? A quelle heure est-il réaliste pour vous d’arrêter de manger le soir en fonction de l’heure à laquelle vous rentrez à la maison et prenez le temps de dîner sans stress ?

2- Au-delà du gain ou de la perte de poids, Quel est le rôle du petit-déjeuner dans notre santé?

Le petit-déjeuner peut présenter un grand atout : grâce à lui, vous pouvez intégrer davantage de groupes d'aliments dans la journée que vous ne pourriez le faire autrement. La recommandation habituelle est de consommer cinq portions de fruits et légumes frais chaque jour. Prendre son petit-déjeuner permet d’atteindre plus facilement cet objectif.

 Les fruits et légumes peuvent être intégrés facilement au petit-déjeuner, que ce soit avec une omelette, dans un smoothie, avec des céréales. On remarque que les personnes qui prennent un petit-déjeuner équilibré par rapport à des viennoiseries seront moins enclins à grignoter au bureau ou à avoir faim avant le déjeuner, et les fruits et légumes sont un excellent moyen de faire un petit-déjeuner délicieux.

Les questions à se poser sont les suivantes : à quelle heure vous levez-vous ? Quand commencez-vous à avoir faim dans la journée ? De manière réaliste, à quelle heure pourriez-vous petit-déjeuner le plus tôt possible, plutôt que de manger trop tard dans la journée et grignoter tard le soir ?

Si vous vous levez à 7h30, pouvez-vous arrêter de manger pour la journée avant 19h30? Si vous déjeunez à midi, tout va bien - mais sauter le petit-déjeuner est un problème majeur car le risque est de perdre le contrôle de l’heure du déjeuner. On est alors tenté de faire de mauvais choix alimentaires et de manger de plus grandes quantités qu’avec un petit déjeuner et un déjeuner raisonnables.

Une idée reçue qui consiste à penser que les personnes qui ne mangent qu'un ou deux repas par jour ont le loisir de manger tout ce qu'elles veulent est fausse.

3- Le timing est-il important pour le petit-déjeuner ou tout autre repas ? Quel est le lien entre notre métabolisme et le petit-déjeuner ?

Ce que nous savons, c'est que le petit-déjeuner influence notre rythme circadien. Lorsque le premier repas est pris tôt dans la journée plutôt qu’à l'heure du déjeuner, la glycémie réagit généralement mieux et le corps brûle davantage de graisse et de calories que ce qu’il n’en stocke.

Manger plus tôt dans la journée présente des avantages pour le métabolisme dont les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner ne bénéficient pas. Si vous restez trop longtemps sans manger et que vous essayez de rester actif pendant la journée, vous fonctionnez au ralenti et n’apportez des calories que lorsque votre taux de glycémie a déjà chuté.

Le corps fonctionne mieux lorsqu’il peut compter sur une source d’énergie fiable, en particulier lorsque vous vous levez et commencez à être actif.

Après la nuit, vous êtes bien reposé : le petit-déjeuner aide à signaler à votre corps que vous êtes réveillé, que vous allez travailler et/ou être actif durant la journée.

Votre premier repas consiste à vous donner du carburant, à pomper de l'essence pour ainsi dire et à préparer le corps à démarrer. Les changements métaboliques, les hormones et l’insuline du corps sont mieux contrôlés pour les personnes qui choisissent de prendre leur petit-déjeuner.

Votre humeur est également un autre élément important. Quelqu'un « d’affamé » est plus susceptible de craquer pour une viennoiserie ou un beignet, et si vous prenez uniquement un café le matin, vous êtes plus susceptible d’être victime d’un accident. La performance quotidienne est un élément clé en ce qui concerne le petit-déjeuner et le métabolisme. Si vous vous sentez plus lent ou moins performant un matin et durant la journée, c'est peut-être parce que vous n’avez pas pris votre petit-déjeuner de bonne heure ce jour-là. "

Le moment où nous passons à table et arrêtons de manger dans la journée peut avoir un impact considérable sur la santé. Vous êtes généralement plus calme et posé en soirée : si vous sautez le petit-déjeuner, vous saurez plus susceptible de manger à ce moment-là, ce qui vous sera néfaste.

Il est plus logique de manger plus avant les périodes d’activité, et de manger moins avant les périodes calmes. On ne peut pas brûler rétroactivement des calories : si vous n’avez pas assimilé assez de calories lorsque vous en avez réellement besoin et que vous les prenez lorsque vous n’en n’avez plus besoin, c’est un problème.

4- Quels sont les aliments les meilleurs à la santé au petit déjeuner? Pourquoi?

L’idéal est de prendre un petit-déjeuner composé de nutriments contenant peu de glucides, un peu de gras et des sources de protéines. Le but est de bien assimiler les nutriments pour avoir de l’énergie sans augmenter le taux de glucose.

Mais il est important de savoir que c’est vraiment au cas par cas. Si vous faites de la musculation, par exemple, le petit-déjeuner peut être différent. Le choix des nutriments varie en fonction de chaque individu.

Le simple fait de prendre le petit-déjeuner n’est pas suffisant. Vers quels aliments se porte votre choix ?

Comme pour tous les repas, il est important de combiner les apports de protéines, de graisses saines et de fibres, qui constituent le trio gagnant pour vous sentir rassasié. Pensez aux oléagineux et aux fruits, aux œufs, avocats, légumes verts, graines entières avec des fibres. Évitez les céréales sucrées industrielles, les barres nutritionnelles et les shakes protéinés qui peuvent être bons, mais souvent chargés de sucre et de beaucoup de lait. 

Une des meilleures façons d'utiliser les restes est de les manger au petit-déjeuner. Utilisez les légumes de la veille dans une omelette. Ce type de petit-déjeuner stimule votre métabolisme, ce qui vous aidera à orienter les autres repas de la journée dans la bonne direction.

La qualité du petit-déjeuner que vous prenez fait toute la différence. Si vous mangez des pancakes ou des choco pops le matin, c’est peut-être pour cette raison que vous n’arrivez pas à stabiliser votre poids.

Des études montrent que le métabolisme réagit différemment en fonction de la qualité des calories que vous consommez. Si vous passez des calories transformées à des sources d’énergie plus naturelles, vous constaterez certainement une énorme différence.

Un muffin à la myrtille emballé contient 500 calories, mais n’a rien a voir avec la qualité nutritionnelle provenant de 500 calories d’avoine, de myrtilles et de cannelle non transformés. La qualité de ce que vous mangez fait toute la différence dans la façon dont votre corps va réagir. 

5- Pour ceux qui ne prennent pas régulièrement de petit-déjeuner : comment réussir à intégrer ce repas chaque matin ?

L’une des meilleures tactiques à mettre en place est une approche progressive. Commencez à consommer un seul aliment à l’heure du petit-déjeuner. Il peut s'agir d'une poignée de noix, de quelques amandes ou de pistaches.

Choisissez un aliment complet capable de fournir des graisses, des fibres et des protéines saines, de façon à intégrer un aliment nutritif de qualité à votre petit-déjeuner.

Vous allez remarquer que vous allez vous réveiller chaque matin en ayant de plus en plus faim et vous allez pouvoir rajouter des aliments sains à votre routine quotidienne jusqu'à ce que vous ayez trouver un équilibre avec un petit déjeuner complet.

La meilleure façon de s’assurer que vous allez prendre un bon petit-déjeuner est de le planifier la veille. Essayez de préparer quelque chose de simple, même s’il ne s’agit que d’œufs à la coque, de légumes verts et de pain. N’hésitez pas à prendre le petit-déjeuner au travail, ce n’est pas parce que vous n’êtes pas à la maison que vous devez manger différemment !

Par exemple, en tant que parent, vous ne quitteriez pas la maison sans avoir préparé le sac à langer. Vous devez prendre soin de vous de la même façon : passer 5 minutes la veille à préparer les bons ingrédients pour votre petit-déjeuner vous sera bénéfique à long terme.

Si le petit-déjeuner semble être un problème pour vous, concentrez-vous sur la préparation des ingrédients pour qu’ils soient prêts à l’emploi. Si vous souhaitez vraiment optimiser votre santé, il est très important de trouver le moyen d’intégrer le petit-déjeuner dans votre rythme de vie.

N'hésitez pas à me contacter pour me faire part de vos commentaires et échanger à ce propos!

A bientôt,

Sophie