Gainage: Exercice de la planche
Dans l’optique de prendre des habitudes saines je me suis lancé un nouveau défi : faire du gainage tous les jours pendant 3 mois !
Ma nouvelle routine quotidienne qui consiste à faire l’exercice de la planche a commencé de façon improbable : un tweet.Ce tweet s’est perdu dans le flux d’actualités, mais dans mes souvenirs, l’idée était simple : une fille partageant son astuce consistant à ne rajouter que cinq secondes supplémentaires à son temps de planche chaque semaine.
Facile, non ? Etant assise toute la journée devant mon ordinateur, je pouvais réaliser à quel point ma posture était mauvaise. L’idée de faire l’exercice de la planche pour travailler ma ceinture abdominale et, en prime, diminuer un mal de dos persistant, était séduisante.
En parlant de cela avec mon conjoint, il décida de me suivre.
Nous étions d'accord pour essayer ensemble.
Franchement, je pensais que nous ne tiendrions pas plus d’un jour ou deux, une semaine, peut-être.
Mais, à ma grande surprise, nous étions toujours là, des mois plus tard, à se demander tous les jours avec désinvolture : Eh, tu veux faire la planche ?
Voici les cinq choses que j'ai réalisées durant la période pendant laquelle nous avons créé et maintenu cette habitude quotidienne de faire la planche.
1- Voulez-vous réussir ? Fixez-vous un objectif facile Donnez-vous un objectif réalisable.
La première semaine, nous avons fait la planche 30 secondes par jour. Et cela, je pense, fait partie de la clé de notre succès.
Lorsque mon partenaire me demande si je suis dispo pour faire la planche - même si je viens de recevoir une alerte sur mon écran à propos d’une réunion qui commence dans 5 minutes-, j’ai effectivement assez de temps.
Et gardez à l'esprit que l’exercice de la planche est ne demande pas de matériel. Tout ce dont vous avez besoin est du sol.
J’ai fait la planche en pyjamas, en tailleur et en jeans. Pas besoin de se changer pour cela.
La routine que nous avons mise en place est simple : à un moment donné, nous nous allongeons par terre sur le ventre. L'un de nous règle le chronomètre avec le temps de la semaine (+ 3 secondes), clique sur « démarrer », puis effectue le compte à rebours de 3-2-1.
Chaque semaine, nous ajoutons cinq secondes à notre temps total de planche quotidien. (Ce n'est pas toujours faisable. J’en reparlerai plus bas)
article consacré au sport et à la motivation
Lorsque mon partenaire me demande si je suis dispo pour faire la planche - même si je viens de recevoir une alerte sur mon écran à propos d’une réunion qui commence dans 5 minutes-, j’ai effectivement assez de temps.
Et gardez à l'esprit que l’exercice de la planche est ne demande pas de matériel. Tout ce dont vous avez besoin est du sol.
J’ai fait la planche en pyjamas, en tailleur et en jeans. Pas besoin de se changer pour cela.
La routine que nous avons mise en place est simple : à un moment donné, nous nous allongeons par terre sur le ventre. L'un de nous règle le chronomètre avec le temps de la semaine (+ 3 secondes), clique sur « démarrer », puis effectue le compte à rebours de 3-2-1.
Chaque semaine, nous ajoutons cinq secondes à notre temps total de planche quotidien. (Ce n'est pas toujours faisable. J’en reparlerai plus bas)
article consacré au sport et à la motivation
2- Trouvez un partenaire fiable
Certains jours, c’est moi qui lance l’exercice.
Beaucoup plus souvent, c’est mon ami.
Il ne fait aucun doute pour moi que si j’avais pris l’initiative de m’imposer cette routine en solo, j’aurai arrêté depuis longtemps.
C’est comme payer à l'avance un cours de yoga ou s'inscrire pour un 5 km, un partenaire fiable te donne un coup de pouce pour persévérer.
Beaucoup plus souvent, c’est mon ami.
Il ne fait aucun doute pour moi que si j’avais pris l’initiative de m’imposer cette routine en solo, j’aurai arrêté depuis longtemps.
C’est comme payer à l'avance un cours de yoga ou s'inscrire pour un 5 km, un partenaire fiable te donne un coup de pouce pour persévérer.
3- Faites des commentaires constructifs et mettez de côté votre susceptibilité
La première fois que nous nous sommes lancés dans cet exercice de gainage, nous nous sommes allongés côte à côte sur le sol face à l'écran de mon Smart Phone.
Nous avons regardé trois vidéos YouTube consécutives, avec des instructeurs sûrs d’eux, qui partagent leurs astuces : « ne retenez pas votre souffle, gardez la tête droite, essayez ces variations, etc. »
Nous avions déjà fait ce type d’exercice, bien sûr, mais il y a longtemps. Je n’étais pas au top de ma forme.
Il avait certainement raison de penser que ma tête est mal positionnée ou que mon bas du dos s’est effondré, mais ses commentaires me mettaient mal à l’aise et je lui répondais sèchement de se concentrer sur sa propre posture.
Il faut apprendre à accepter les conseils et les commentaires d’un proche, ça aide !
Nous avons regardé trois vidéos YouTube consécutives, avec des instructeurs sûrs d’eux, qui partagent leurs astuces : « ne retenez pas votre souffle, gardez la tête droite, essayez ces variations, etc. »
Nous avions déjà fait ce type d’exercice, bien sûr, mais il y a longtemps. Je n’étais pas au top de ma forme.
Il avait certainement raison de penser que ma tête est mal positionnée ou que mon bas du dos s’est effondré, mais ses commentaires me mettaient mal à l’aise et je lui répondais sèchement de se concentrer sur sa propre posture.
Il faut apprendre à accepter les conseils et les commentaires d’un proche, ça aide !
4- Continuez, même si vous avez des phases ou vous ne progressez plus ou régressez
Il est arrivé que, alors que l’un d’entre nous était en voyage, nous fassions notre gainage à travers la vidéo.
Mais nous n’avons pas toujours été si sérieux. Certains jours, nous oublions de le faire. Pendant des semaines, nous avons stagné à 50 secondes, puis ensuite à la minute.
Chaque augmentation de cinq secondes est de plus en plus difficile à réaliser.
Je souhaiterais que notre routine de gainage soit impeccable - j'aimerais réussir à le faire tous les jours sans interruption.
Ce n’est pas le cas, mais je pense qu’il vaut mieux faire son maximum, c’est-à-dire presque tous les jours au cours des trois derniers mois, plutôt que de ne rien faire du tout.
Mais nous n’avons pas toujours été si sérieux. Certains jours, nous oublions de le faire. Pendant des semaines, nous avons stagné à 50 secondes, puis ensuite à la minute.
Chaque augmentation de cinq secondes est de plus en plus difficile à réaliser.
Je souhaiterais que notre routine de gainage soit impeccable - j'aimerais réussir à le faire tous les jours sans interruption.
Ce n’est pas le cas, mais je pense qu’il vaut mieux faire son maximum, c’est-à-dire presque tous les jours au cours des trois derniers mois, plutôt que de ne rien faire du tout.
5- Vous vous sentirez prêt à en faire plus
La plupart du temps, lorsque le chronomètre s’arrête, je m'effondre immédiatement sur le sol.
Cependant, parfois, j'essaye de maintenir la position juste une seconde de plus, ou de prendre la position de yoga « chien tête en bas ».
J'ai également réactivé mon application d'entraînement de sept minutes sur mon smartphone et j'ai pris la grande résolution de me remettre au footing dès qu’il fera beau.
Consacrer 1 minute dans la journée à faire la planche me donne d’avantage conscience de ma condition physique et me permet de me fixer des objectifs plus ambitieux pour lesquels j'aimerais me lancer.
Et même si je ne vois pas encore de différences notable sur ma silhouette quand je me regarde dans le miroir, je me sens plus tonique et un peu plus en forme.
Cependant, parfois, j'essaye de maintenir la position juste une seconde de plus, ou de prendre la position de yoga « chien tête en bas ».
J'ai également réactivé mon application d'entraînement de sept minutes sur mon smartphone et j'ai pris la grande résolution de me remettre au footing dès qu’il fera beau.
Consacrer 1 minute dans la journée à faire la planche me donne d’avantage conscience de ma condition physique et me permet de me fixer des objectifs plus ambitieux pour lesquels j'aimerais me lancer.
Et même si je ne vois pas encore de différences notable sur ma silhouette quand je me regarde dans le miroir, je me sens plus tonique et un peu plus en forme.
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