Sport

Yoga Asana

Sport au quotidien: les 5 règles d'or

1- Activité cardiovasculaire 3 fois par semaine, minimum 30-40 minutes par séance

L'entretien de votre système cardiovasculaire est l’un des éléments les plus importants que vous puissiez introduire dans votre routine sportive pour votre santé physique et mentale.

Il a été prouvé que l'exercice cardio atténuait les symptômes de la dépression et pouvait même aider à réduire l'appétit excessif. La musculation et le yoga sont parfaits pour votre corps, mais vous devez inclure des séances d'entraînement cardiovasculaires pour garder votre cœur en bonne santé.

Vous pouvez varier les activités en fonction de votre niveau, de votre expérience, de votre emploi du temps et de la saison: marche rapide, course à pied, trail, randonnée, vélo de route, vtt, salle de sport (vélo elliptique ou tapis de course), natation, ski de fonds, etc..

L'objectif est de transpirer pour éliminer les toxines, de maintenir son poids de forme, d'améliorer ton système cardiovasculaire, et de s'aérer l'esprit.

2- Renforcement musculaire 1 ou 2 fois par semaine

En alternance avec les séances cardiovasculaires, il est important de ne pas négliger le renforcement musculaire qui permet bien sûr de sculpter son corps, mais surtout de se préserver des blessures avec des muscles toniques et des articulations saines.

Si vous n'avez pas la possibilité d'aller en salle de fitness pour suivre des cours de renforcement musculaire ou un programme spécifique, vous pouvez tout simplement utiliser les nombreuses ressources qui se trouvent en ligne, ou télécharger une application sur votre mobile. Vous économiserez ainsi du temps, de l'argent, et cela vous permettra d'être flexible et de caler la séance dans votre emploi du temps sans contraintes.

Pour ma part je suis fan de Gym Direct qui propose des séances de 30 minutes incluant l'échauffement et le stretching. Vous trouverez de tout: renforcement musculaire "total body", haut du corps, abdos-fessiers, etc..

3- Stretching 1 fois par semaine

Les étirements sont très importants pour la flexibilité, l'entretien des muscles et des articulations et la prévention des blessures.

L'intégration quotidienne des étirements dans votre entraînement est indispensable, même quelques minutes après l'effort.

Inclure une séance longue dans votre routine hebdomadaire est encore mieux et même aussi important que l'activité sportive en elle-même: en effet, le stretching détend vos muscles, augmente le flux sanguin et amène les nutriments vers vos cartilages et vos muscles.

Gym Direct propose des séances de 30 minutes de stretching qui sont parfaites pour moi. Bien sûr si vous en avez le temps et l'envie, vous pouvez effectuer des séances plus longues et plus évoluées!

4- Une bonne hydratation

Bien s'hydrater occupe une place essentielle dans la pratique d'une activité sportive pour éviter blessures, crampes, et baisse des capacités physiques.

Lorsque la sensation de soif est là, cela signifie qu'il est déjà un peu trop tard... De plus, plus on est déshydraté, moins on a soif. Il faut donc boire le plus tôt possible, même si l'on en ressent pas le besoin, avant et pendant l'effort.

Méfiez-vous des boissons énergétiques: un liquide hypertonique, comme un jus de fruit ou boisson très sucrée, accroît la sensation de soif. Si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace, mieux vaut privilégier l'eau, et même une eau riche en minéraux qui permettra de compenser les pertes liées à la transpiration et favorisera une meilleure absorption du liquide.

5- Une alimentation variée et équilibrée type "méditerranéenne"

Le régime Méditerranéen privilégie une alimentation riche en produits végétaux (produits céréaliers, légumes secs, fruits et légumes, huile d'olive, plantes aromatiques) et pauvre en produits animaux et en produits transformés.

Voici les grands principes que je tends à suivre dans la mesure du possible.

Chaque jour:
- céréales et pain complets (blé, lin, sésame, orge)
- légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja…)
- légumes et fruits frais à volonté, secs (raisins, figues…) ou à coques (noix, noisettes, noix de cajou, pistaches), ainsi que des olives et des aromates
- fromage ou yaourts de chèvre, modérément.

Plusieurs fois par semaine et en quantité modérée:
- poisson, poulet, œufs
- éviter la viande rouge (1 fois par semaine suffit)

Important:
- cuire à la vapeur douce et assaisonner à l'huile d'olive après cuisson
- éviter les sucreries, les produits transformés et l'alcool

Le régime méditerranéen présente plusieurs intérêts pour le sportif :
- il est fondé sur une alimentation équilibrée et non pas sur des restrictions drastiques
- il ne nécessite pas de bouleverser ses habitudes alimentaires
- il peut être adapté à sa dépense énergétique et aux particularités de son activité physique pour améliorer ses performances
- il est bon pour la santé et contribue à améliorer l’espérance de vie.

Conclusion

Ces conseils sportifs et nutritionnels, que je mets moi-même en pratique quotidiennement, peuvent être suivis dans leurs grandes lignes et adaptés à votre rythme et à vos envies.

Il peut être intéressant et motivant de se donner un objectif adapté à son niveau, comme par exemple s'inscrire à un trail, une épreuve de course à pied, etc …

Si vous avez besoin de conseils et/ou d'un programme personnalisé, je suis à votre disposition pour vous proposer mes services de coaching en ligne.

N'hésitez pas à me contacter via notre formulaire de contact ou par email !


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